Hatha Yoga: 10 Posturas básicas y sus beneficios - Parte I



Actualmente, encontramos numerosas imágenes en redes sociales, medios de comunicación, publicidad, etcétera, haciendo referencia a distintas posturas de yoga. Celebrities, influencers, deportistas de élite, y millones de personas en todo el mundo han integrado la práctica del Yoga en su vida diaria, disfrutando así de los numerosos beneficios que ésta ofrece en cuerpo, mente y espíritu. Aunque el Yoga abarca muchas más cosas que las posturas físicas o asanas (puedes ver aquí los tipos de Yoga), en occidente nos referimos, principalmente, al Hatha Yoga. Si aún no lo has probado, te invitamos a experimentarlo.

Hatha Yoga, beneficios:

La práctica del Hatha Yoga comprende, principalmente, asanas y pranayamas, o ejercicios de respiración. Las asanas son las posturas de yoga a través de las cuales obtenemos grandes beneficios, ya que mejora nuestra movilidad y agilidad, desarrolla la flexibilidad y la tonificación muscular, favorece el funcionamiento el organismo, desarrolla la conciencia corporal, y aumenta nuestra energía y vitalidad.

Posturas de Hatha Yoga. Recomendaciones previas:

Parar realizar correctamente nuestra práctica de Yoga, es fundamental mantener la respiración abdominal unos 30 segundos en cada postura, y concentrarnos en las sensaciones de nuestro cuerpo. Una de las premisas del Yoga es buscar la postura ideal para nuestro cuerpo, es decir, alcanzar el punto límite de la postura, sin forzar el cuerpo. En caso de sentir cualquier dolor o molestia, se debe retroceder en la postura, suavizándola o, directamente ,deshaciéndola.

Para aprender correctamente, es altamente recomendable comenzar asistiendo a clases con un instructor o profesor de Yoga que pueda guiar y adaptar tu práctica a tus necesidades específicas, para poder así obtener todos los beneficios que ofrece la práctica del Yoga, y sin establecer riesgos de lesión.

1. Postura del guerrero (Virabhadrasana)

Se trata de una de las posturas de Yoga más conocidas. Virabhadrasana son en realidad tres asanas distintas que se realizan en secuencia: Postura del Guerrero 1, 2 y 3. Son posturas de torsión y equilibrio, que se realizan de pie. En las posturas 1 y 2, mantenemos ambos pies apoyados en el suelo, separados y con una pierna flexionada.

Para realizar la Postura del Guerrero 1, las caderas y el tronco giran hacia la pierna flexionada, y los brazos se elevan paralelos y estirados.

En la Postura del Guerrero 2, giramos el tronco al centro entre ambas piernas, abriendo las caderas, con los brazos en cruz, y guiamos la cabeza hacia el brazo situado encima de la pierna flexionada.

Para hacer la Postura del Guerrero 3, mantenemos una pierna apoyada en el suelo, elevando la otra pierna extendida por detrás, a la vez que inclinamos el tronco, buscando crear una línea paralela al suelo entre el tronco y la pierna elevada. Los brazos pueden permanecer estirados hacia delante en línea con el tronco, o bien, con las palmas de las manos unidas a la altura del pecho.

Beneficios de la Postura del Guerrero:

  • Tonifica y fortalece las piernas y glúteos; los músculos del tronco: espalda, pecho y abdomen; y la parte superior del cuerpo: hombros, cuello y brazos.
  • Mejora el equilibrio y la capacidad de coordinación de los movimientos.
  • Potencia la atención y la concentración.

2. Postura del Niño (Balásana)

Es una de las posturas de yoga de relajación más conocidas. Se realiza sentado sobre los talones, flexionando el tronco suavemente hacia delante apoyando la frente en el suelo, con los brazos ex-tendidos a ambos lados del cuerpo.

Beneficios de la Postura del Niño:

  • Relaja toda la espalda, liberando la tensión muscular de la zona lumbar y los hombros.
  • Reduce el estrés y favorece el descanso.
  • Alivia la sensación de cansancio.

3. Postura del Árbol (Vrksasana)

Es una asana de equilibrio. En esta postura de yoga nuestro cuerpo simula un árbol: nuestro pie, apoyado en el suelo, simula la raíz y los brazos, estirados, serían sus ramas.

Beneficios de la Postura del Árbol:

  • Fortalece y tonifica la musculatura de las piernas, los tobillos y la espalda.
  • Estira los muslos, las ingles, el pecho y los hombros, desarrollando la flexibilidad de estas zonas.
  • Desarrolla el sentido del equilibrio.

4. Postura de la Cobra (Bhujangasana)

Es una postura de extensión de columna, que se realiza tumbado bocabajo. En esta postura de yoga, se realiza una extensión hacia atrás de la zona dorsal de la espalda. Para realizarla correc-tamente, es muy importante mantener el pubis apoyado en el suelo. Es imprescindible mantener las piernas muy activas, extendidas, sin levantarlas; y los brazos, flexionados, acercando los codos al cuerpo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho.

Beneficios de la postura de la Cobra:

  • Fortalece los músculos de la espalda
  • Al realizar un suave masaje en la zona abdominal, a través de la respiración, favorece el tránsito intestinal y mejora la digestión.
  • Combate los dolores e irregularidades menstruales.
  • Regula el sistema nervioso, gracias a la activación del flujo sanguíneo que se produce en la médula espinal.

5. Postura del Cadáver (Sávasana)

Como su nombre indica, esta postura de yoga consiste en mantener la misma actividad que realizaría un cadáver: ninguna. Es, por tanto, una postura de relajación, en la que se busca la liberación de tensión y relajación de todo el cuerpo. La postura se realiza tumbado bocarriba, con los pies ligeramente separados, dejándolos caer hacia afuera, y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Beneficios de la Postura del Cadáver:

  • Aporta una gran relajación en todo el cuerpo.
  • Calma la mente.
  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a combatir el insomnio.
  • Reduce el dolor de cabeza.
  • Ayuda a reducir la presión arterial.

 

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