Cómo entrenar la atención, la concentración y la memoria



Aunque cuando hablamos de atención, concentración y memoria, puedan parecernos procesos muy distintos entre sí, en realidad están íntimamente relacionados. Cuando focalizamos nuestra atención en algo, y somos capaces de mantenerla durante algún periodo de tiempo, lo que estamos trabajando es la concentración. A su vez, la memoria codifica la información atendida que considera relevante, para almacenarla en nuestra mente en forma de recuerdos y conocimientos. Es crucial trabajar nuestra atención y para ello, es necesario aprender a calmar la mente. Para ello existen diferentes actividades de atención y concentración, que nos ayudarán para poder potenciar estas capacidades. A través de los ejercicios de atención y concentración para adultos podemos disfrutar de las ventajas que nos ofrece contar con una con nuestras capacidades de atención, concentración y memoria mucho más desarrolladas.

Cuando nos cuesta concentrarnos es porque nuestra mente se encuentra dispersa, divagando entre recuerdos del pasado, y pensamientos acerca del futuro, es decir, fuera del Ahora. A nuestra mente llegan otros pensamientos distractores que nos impiden centrarnos en lo que estamos haciendo, en nuestro propósito del momento presente. Esto, influye negativamente en nuestra productividad y rendimiento, afectando también a la satisfacción personal, y por tanto a nuestro propio bienestar.
Es por esto, que entrenar la capacidad de atención y concentración se convierten en una tarea fundamental en nuestras vidas para poder convertirnos en los verdaderos directores de nuestras vidas.

Ejercicios para trabajar la atención y la concentración para adultos

Para desarrollar nuestras capacidades de atención y concentración, contamos con multitud de herramientas muy eficientes que, de una forma muy sencilla y eficaz, nos ayudarán para trabajar y mejorar estas habilidades:

• Mindfulness:

La práctica de Mindfulness, nos ofrece toda una serie de herramientas diseñadas para que integremos, a través de la respiración y otras técnicas que nos ayudan a trabajar la atención plena hacia el momento presente. Estas técnicas están diseñadas de manera para que podamos integrarlas fácilmente en nuestras vidas, y paulatinamente poder aumentar nuestra capacidad de Presencia en el Ahora. A través de diferentes actividades de atención y concentración muy sencillas, podemos fomentar nuestra atención hacia el momento presente desarrollando a su vez una mayor capacidad de concentración. Con la práctica de Mindfulness, centramos la atención en la respiración, fortaleciendo áreas del cerebro que se relacionan con la regulación de las emociones y la atención. Para ello, es muy importante atender a las sensaciones que obtenemos en nuestro cuerpo durante el proceso de la respiración. Una técnica muy sencilla es la de la respiración cuadrada:

 Respiración cuadrada:

Se trata de una potente técnica, muy sencilla de realizar, y que ofrece resultados excelentes para equilibrar y calmar la mente, además de oxigenar todo el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria. Una de sus mayores ventajas es que es muy fácil de entender, obteniendo resultados asombrosos: con apenas unos minutos de práctica experimentarás una gran relajación, y sentirás tu mente mucho más enfocada rápidamente. Para realizarla, toma tres respiraciones profundas, inhalando profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la zona del abdomen y exhalando completamente hasta sentir que has expulsado todo el aire completamente. Tras las respiraciones preparatorias, realiza varios ciclos de respiraciones completas, inhalando y exhalando siempre por la nariz, en 4 tiempos. Es decir, inhala durante 4 segundos, retén el aire otros 4 segundos, exhala en 4 segundos y mantente en apnea antes de la siguiente inspiración otros 4 segundos. Lo más importante, es mantener los mismos tiempos en las cuatro fases de la respiración, pudiendo alargarlos progresivamente a medida que vayas adquiriendo mayor práctica, pero siempre manteniendo la misma duración en las 4 fases del proceso respiratorio.

• Meditación diaria:

Al meditar nuestro objetivo es dirigir nuestra atención hacia un objeto, que puede ser la respiración, un mantra, una visualización… de manera que trabajamos nuestra capacidad de enfocar la atención de manera voluntaria, entrenando así nuestra mente. Para comenzar, es fundamental hacerlo en una postura cómoda, que nos permita mantener cuerpo y mente relajados.

  • Puedes realizarla sentado en el suelo, o en un soporte (cojín o taburete de meditación), o en una silla, manteniendo la espalda recta, y los hombros y el resto del cuerpo relajados.
  • Manteniendo esta postura inmóvil y en silencio, comienza a respirar de forma natural, dirigiendo tu atención hacia las sensaciones que te ofrece la respiración en todo tu cuerpo, en las fosas nasales, en el abdomen, en el pecho, en la espalda, es decir, tomando plena consciencia del acto de respirar. No es necesario intervenir en el ritmo respiratorio, sólo sentir el aire al entrar y salir, y los movimientos que forma natural, la respiración produce en tu cuerpo.
  • Mientras estés meditando, probablemente vendrán a tu mente multitud de pensamientos; no tiene importancia, no te juzgues. Simplemente obsérvalos, y déjalos marchar volviendo tu atención hacia tu respiración. Con la repetición de este ejercicio entrenarás poco a poco irás entrenando esta habilidad y cada vez te resultará más sencillo evitar estos pensamientos distractores, que por supuesto, seguirán apareciendo. Puedes comenzar por 10 o 15 minutos durante tus primeras prácticas e ir aumentando poco a poco.
  • Finalmente, puedes preguntarte cómo te has sentido, si de verdad has vuelto a la respiración, e incluso si has sido consciente del tiempo que ha pasado, y de cómo se encuentra tu cuerpo y tu mente tras la práctica.

• El Ahora es lo más importante que tienes:

Y, de hecho, es lo único que realmente tenemos. Si aprendes a valorar el momento presente, te darás cuenta de que es lo más importante que tienes y, entonces, la atención irá inevitablemente ahí
Como cuando vemos algo que nos impacta emocionalmente, nuestra atención se dirige sola hacia ello. De la misma forma, cuando valoramos profundamente el momento presente, nuestra atención va ahí, y seremos capaces de focalizarla en lo que sea que estemos haciendo, alcanzando así la excelencia, y pudiendo realmente disfrutar del presente, lo que nos ofrece una mejor calidad de vida y mayor felicidad en todo momento.

 

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