La práctica de la meditación en un minuto es posible y beneficiosa pero, como en toda práctica, debemos tener claro qué hacemos y, sobre todo, para qué lo hacemos.
Puedes meditar un minuto, simplemente prestando atención al ritmo natural de tu respiración, sin intervenir en ella. También puedes practicar la meditación realizando cualquier actividad, simplemente poniendo tu Atención Plena en ella.
Debemos tener en cuenta que esto no aporta los mismos beneficios que una rutina de meditación diaria. Al final, hablamos de un entrenamiento, por lo que requiere constancia y compromiso. Nuestra recomendación para obtener los maravillosos beneficios que ofrece la meditación diaria es practicarla a diario durante al menos 20 o 30 minutos. Lo más importante es iniciarse en la práctica de la meditación correctamente.
Sin embargo, aquí están unas sencillas técnicas que pueden complementar la rutina de meditación formal, para practicarlas a lo largo del día.
Técnicas para aprender cómo meditar en un minuto
Ser capaz de realizar la meditación en un minuto es fácil si tienes en cuenta que la técnica de la meditación la podemos emplear en cualquier lugar y a cualquier hora. Siempre es mejor meditar al menos unos minutos al día que no hacerlo ni un momento.
Para comenzar a vivir de una forma más consciente y entrenar tu mente para ello, es vital la práctica diaria de la meditación. Por ejemplo, si en algún momento sientes ansiedad, puedes recuperar la calma en unos instantes empleando alguna de las técnicas que te explicamos a continuación que te ayudarán a aprender a cómo meditar en un minuto:
Técnica de la meditación en un instante
Esta técnica te permite desconectar y recuperar energía en tan sólo 60 segundos. Se trata de una herramienta que te ayuda a enfocar la mente en el instante presente sin que divague en pensamiento sobre el futuro o en recuerdos del pasado.
Para iniciarte, puedes comenzar a practicar esta técnica durante un minuto y, si te estableces un tiempo mínimo, adquirirás la capacidad de realizarlo de una forma mucho más sencilla. Un minuto tiene un comienzo y un final y, cuando lo conviertas en una rutina, tu mente ya estará predispuesta a llegar a la calma y centrarse cuando tú lo decidas, todas las veces al día que lo precises. Para ello, ten en cuenta estos pasos:
- Siéntate un momento en silencio y deja todo lo que estés haciendo en este instante.
- Pon la espalada recta, sin llegar a sentir tensión. Que te sientas cómodo es muy importante para llegar a un estado de calma.
- Apoya tus pies en el suelo y sitúa las manos sobre las rodillas. Busca la simetría de tu cuerpo.
- Cierra los ojos y respira.
- Céntrate en tu respiración. Si en algún momento te das cuenta de que ha aparecido algún pensamiento, simplemente vuelve a centrar tu atención en el aire que entra y sale.
Puedes utilizar esta técnica mientras esperas el autobús, antes de una reunión importante y ante cualquier situación que necesites tener una mente clara y enfocada. Este ejercicio de atención plena es muy poderoso.
Técnica de la observación consciente
Para poner en práctica esta técnica escoge un objeto que tengas a tu alrededor. Aunque normalmente se realiza con elementos como la llama de una vela, puedes recurrir a cualquier otro objeto que tengas a mano: un bolígrafo, una taza, etcétera. Elige y sostén el objeto en tus manos. Simplemente obsérvalo durante un minuto, con toda tu atención plena y consciente.
A través de esta técnica de meditación, desarrollarás tu capacidad de estar Aquí y Ahora, plenamente en el momento presente. Cuando observamos sin juicios, nos volvemos más conscientes de la realidad, del Ahora.
La técnica de la observación consciente también se puede practicar con los oídos. Si practicas la escucha atenta y activa, estarás entrenando tu mente para vivir plenamente el momento presente. Concéntrate en todos los sonidos del ambiente y serás más capaz de alcanzar la relajación en un minuto que necesites en cada momento.
Técnica de los 10 segundos
Esta técnica consiste en que te concentres y cuentes mentalmente del número 1 hasta 10. Si notas que tu concentración se dispersa y adviertes algún pensamiento en tu mente que distrae tu cuenta, vuelve a comenzar desde el número uno.
Gracias a estas técnicas de meditación en un minuto podrás activar tu estado de “alerta-relajada” en cuestión de segundos. Sin embargo, si lo que pretendes es un cambio profundo y duradero, nosotros te recomendamos que te inicies en la práctica formal de la meditación, para ir entrenando tu mente poco a poco cada día.
Puedes ir aumentando minutos progresivamente hasta llegar a los 20 o 30, tiempo ideal para notar los beneficios en tu cuerpo y en tu mente. Con constancia todo es posible. Recuerda que siempre podrás recurrir a tu respiración para volver al momento presente y devolver a tu mente un estado de calma.
