Aunque el sueño es un proceso fisiológico tan vital como la respiración para mantener vivo a nuestro organismo, la realidad muestra cifras alarmantes. En torno al 30% de la población española padece algún trastorno del sueño, siendo el insomnio el más frecuente, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Por ello, queremos incidir en la importancia de incorporar hábitos en nuestra rutina diaria que favorezcan un sueño reparador, como algo esencial en nuestras vidas, para mantener un buen estado de salud y obtener un mayor bienestar y calidad de vida.
En la actualidad, existe un uso excesivo de diferentes tipos de fármacos que ayudan a dormir. Sin embargo, estos no nos permiten alcanzar el tan vital sueño reparador que nuestro organismo necesita, dado que alteran los ciclos del sueño y su duración. Los fármacos, generalmente, ayudan a iniciar el sueño de forma rápida, pero no aportan el sueño profundo recomendado para descansar de manera suficiente.
Si bien, casi todos sabemos que obtener un sueño reparador es importante, probablemente no seamos conscientes de hasta qué punto. Al perder horas de sueño, en realidad podríamos decir que estamos perdiendo horas de vida. De hecho, muchos estudios han demostrado científicamente los efectos que se producen en nuestras capacidades cognitivas tras pasar más de 17 horas sin dormir, las cuales se ven limitadas en un 50%. La falta de descanso afecta a la memoria, a nuestra capacidad de atención y altera la producción de hormonas. Además, es un factor de riesgo para enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes. En los casos más extremos, no dormir durante períodos prologados puede desencadenar otras consecuencias más graves como alucinaciones, convulsiones, creación de falsos recuerdos, irritabilidad, depresión, cefaleas, etc. Se ha demostrado experimentalmente que basta con 24 horas sin dormir para presentar síntomas similares a los de la psicosis.
Pautas para obtener un sueño reparador
1. Mantener una rutina que permita dormir entre 8 y 9 horas diarias
El periodo mínimo que nuestro organismo necesita para obtener un buen descanso que complete todos los ciclos del sueño necesarios para alcanzar un sueño reparador es de 8 horas. Por debajo de ese tiempo, se verán afectados, principalmente a largo plazo, muchas de nuestras funciones psicológicas y fisiológicas.
2. Eliminar el estrés durante el día
El sueño es un reflejo de la actividad que nuestra mente ha tenido a lo largo del día. Por ello, cuanto más estrés tengamos durante nuestra actividad diaria, más dificultades encontraremos para obtener un sueño reparador cuando llegue la noche.
3. Cena temprano y ligero
Por supuesto, la alimentación durante el día afecta a la calidad y cantidad de sueño que obtendremos por la noche, pero la cena especialmente influye de manera significativa. Hacer una cena ligera y saludable puede ayudarnos a conciliar el sueño. También es importante cenar pronto, para evitar la sensación de pesadez a la hora de dormir.
4. Elimina hábitos tóxicos
Cualquier hábito tóxico, el alcohol, el tabaco, o cualquier otra conducta que pueda resultar tóxica en nuestra vida, afecta también a nuestra capacidad para obtener un sueño reparador. Intenta reducir estos hábitos, y sustituirlos por otras alternativas más saludables. Además de a incrementar tu calidad de vida, te ayudará a conseguir el sueño profundo recomendado para descansar mejor.
5. Practica técnicas de respiración
Existen ejercicios de respiración específicos que facilitan la transición del estado de vigilia al sueño. Por ejemplo, la técnica de respiración del Dr. Weill, Director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, es uno de los métodos más recomendados. Conocida como 4-7-8, esta técnica se basa en la respiración diafragmática en tres pasos: cuenta cuatro al inhalar, retén el aire contando hasta 7, y finalmente exhala lentamente contando hasta 8. Si te cuesta retener el aire al principio, también puede realizarse con ciclos más cortos de 3-3-6, para ir ampliando los tiempos poco a poco. Lo importante, sobre todo, es mantener la proporción entre la inhalación y la exhalación.
Además, es importante, tener en cuenta que, justo antes de ir a dormir, no es recomendable la utilización de mantras, meditaciones u otras prácticas que no estén adaptadas específicamente para facilitar la transición al sueño. Estas técnicas, también tienen un efecto positivo a la hora de obtener un sueño reparador, pero han de ser realizadas a lo largo del día, ya que su objetivo es alcanzar un estado alerta-relajada durante la jornada, que se reflejará en un mejor descanso por la noche.
