Continuando con el artículo anterior, en el que ya exponíamos algunas de las 10 posturas de yoga propuestas para iniciarte en tu práctica del Hatha Yoga, a continuación, encontrarás otras 5 asanas básicas, y sus beneficios.
Posturas de Hatha Yoga. Recomendaciones previas
Recuerda que lo más importante a la hora de realizar una postura de yoga, es mantener la atención en tu respiración, profunda y diafragmática, y concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo.
No olvides, como ya indicábamos en el artículo anterior, que una de las premisas del Yoga es buscar la postura ideal para nuestro cuerpo, es decir, alcanzar el punto límite de la postura, sin forzar el cuerpo. Por lo que es importante tener en cuenta que, en caso de sentir cualquier dolor o molestia, se debe retroceder en la postura, suavizándola o directamente deshaciéndola.
Para aprender correctamente es altamente recomendable comenzar asistiendo a clases con un instructor o profesor de Yoga que pueda guiar y adaptar tu práctica a tus necesidades específicas, para poder así obtener todos los beneficios que ofrece la práctica del Yoga, y sin establecer riesgos de lesión.
6. Postura de la Media Torsión (Ardha Matsyendrasana)
Como su nombre indica, es una postura de torsión de columna. Es una postura de yoga muy beneficiosa para flexibilizar la columna. Se realiza desde la Postura del Loto, o Postura de Meditación: pasamos un brazo hacia atrás apoyando la mano en el suelo, lo que nos ayudará a estirar la columna hacia arriba, “alargando” la espalda. Apoyando la otra mano en la pierna contraria, giramos la espalda y la cabeza hacia el lado de la mano que tenemos apoyada en el suelo, realizando así una torsión en todas las vértebras de la columna. También se puede hacer pasando la pierna del lado de la mano apoyada por detrás, por fuera del muslo de la otra pierna, apoyando el pie en el suelo, realizando así la postura con mayor intensidad.
Beneficios de la Postura de la Media Torsión
- Regula el sistema nervioso y estimula la circulación sanguínea hacia la médula espinal.
- Ayuda a estirar y alargar la musculatura de la espalda.
- Estimula los órganos del sistema digestivo y los riñones.
- Mejora la agilidad y movilidad de la columna vertebral.
7. Postura del Gato (Marjaryasana)
Esta postura de yoga es una de las más recomendables, tanto para principiantes como para los “yoguis” más avanzados. Es muy fácil de realizar y ofrece grandes beneficios a nivel físico y mental. Para hacer la postura, empezamos en posición de cuadrupedia, o cuatro apoyos (ambas manos y rodillas en el suelo, con los empeines estirados), para realizar suaves y relajantes movimientos de flexión y extensión de espalda, sincronizados con el ritmo de la respiración.
Beneficios de la Postura del Gato
- Ayuda a mantener una buena higiene postural.
- Desarrolla la flexibilidad en toda la musculatura de la espalda.
- Fortalece las muñecas, brazos y hombros.
- Tonifica los músculos del abdomen, mejorando la silueta.
Mejora el sistema digestivo. - Ayuda a calmar la mente y a enfocar la atención.
- Previene y alivia dolores de espalda.
- Alivia el estrés.
8. Postura de los Vientos (Apanasana)
Se trata de una postura de flexión, muy recomendable como postura de compensación, después de asanas que impliquen extensión de columna, como la Postura de la Cobra. Para realizarla, comenzamos tumbados en el suelo bocarriba y, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral y apoyada en el suelo, acercamos ambas rodillas al pecho, sujetándolas con los brazos, o bien abrazando las piernas por los muslos.
Beneficios de la Postura de los Vientos
- Como su nombre indica, es una postura muy recomendada para aliviar dolencias de flatulencias y gases abdominales.
- Favorece el sistema digestivo.
- Ayuda a corregir problemas leves de la columna vertebral.
- Libera la tensión muscular de la espalda y alivia el dolor de espalda.
- Es una postura muy relajante que ayuda a combatir el estrés y el insomnio.
9. Postura de la danza
También conocida como Postura del Bailarín, esta postura de yoga es un poco más avanzada que las anteriores, ya que se trata de una postura de equilibrio combinada con una extensión en la columna. Para realizarla, comienza de pie. Flexiona la rodilla derecha elevando el pie por detrás, para sujetar el tobillo con la mano derecha. Lentamente, ve elevando la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, a la vez que estiras el brazo izquierdo al frente. Para completar el ciclo de la postura, la repetimos con la pierna izquierda.
Beneficios de la Postura de la Danza
- Ayuda a mejorar el sentido del equilibrio.
- Mejora la concentración.
- Fortalece los músculos de las piernas, la espalda y el pecho.
- Extiende el pecho y aporta flexibilidad en la columna.
- Alivia los síntomas de la ansiedad.
- Además, se trata de una postura de yoga que promueve una mayor seguridad en uno mismo.
10. Postura del Perro Bocabajo (Adho Muka Svanasana)
También se conoce como Postura de la “V” Invertida. Es una postura de flexión de cadera, en la que, con los manos y los pies apoyados en el suelo, estiramos toda la musculatura posterior del cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Para realizarla correctamente, estiramos los brazos, la espalda y las piernas, elevando las caderas hacia arriba. Para avanzar en la postura, vamos proyectando suavemente el vientre hacia los muslos y el pecho hacia las rodillas, dejando caer la cabeza entre los hombros para mantener el cuello relajado.
Beneficios de la Postura del Perro Bocabajo
- Es una postura energizante.
- Fortalece brazos y piernas.
- Favorece el sistema digestivo.
- Calma la mente.
- Alivia el estrés y el insomnio.
- Ayuda a combatir dolencias menstruales y los síntomas de la menopausia.
- Alivia el dolor de cabeza y el dolor de espalda.
